Trail Beaume Drobie
Prochaine édition les 21 et 22 juin 2025
Rinell, le coach sportif du Trail Beaume Drobie nous propose:
- des vidéos:
* échauffement, étirement
* conseils en cas de crampe, retour au calme
* 5 vidéos relatives à la bande ilio-tibiale
* et pour finir 2 vidéos pour ceux qui ont des problèmes d'aponévrosite plantaire ou d'épine calcanéenne)
- le jour du trail: séance d'échauffement avant chaque départ, et massage des participants après le trail
Vidéo no 1 : Echauffement avant le trail:
Conseils de Rinell:
L’échauffement du corps avant le sport avec quelques mouvements simples est nécessaire pour augmenter la température corporelle et pour assouplir les muscles, ce qui augmente aussi la fréquence cardiaque et le débit sanguin vers les muscles.
Un bon échauffement dure au moins 5 minutes, il faut donc répéter plusieurs fois les mouvements de la vidéo.
Pourquoi un bon échauffement?
- le corps sera plus efficace pendant le trail et sera moins fatigué après
- on évite les blessures à froid et les accidents musculaires ou articulaires
- on récupère plus vite après le sport
Conseils de Rinell:
- tenir un étirement entre au moins 10 à 30 secondes
- éventuellement faire les mêmes étirements le lendemain
- l’étirement doit être statique
- mettez vous en position maximale sans ressentir de douleurs
- prenez une dose d’arnica montana 9 ch directement après l’effort
- buvez beaucoup d’eau
Les étirements doivent être fait ainsi sur le côté droit et le côté gauche.
Un bon étirement est indispensable pour récupérer, chasser les courbatures et gagner en souplesse.
Vidéo no 2 : Etirements après le trail
Vidéo no 3 : Etirements après le trail (suite)
depuis le 2/03/2017
Vidéo no 4 : Conseils en cas de crampe
Conseils de Rinell:
Les crampes se manifestent par des contractions musculaires involontaires, soudaines et qui sont de courte durée. Chez une personne en bonne santé les causes peuvent être:
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liées à un effort sportif trop intense et ou à un échauffement musculaire négligé
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métaboliques donc un déficit de minéraux (potassium et magnésium) et ou vitamine B6
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déshydratation
Les astuces du coach:
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Respecter un bon échauffement musculaire
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Bien boire de l’eau (éviter l’abus de café, alcool et de tabac)
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Appliquer du baume du tigre ou de l'huile de massage Arnica avant l’effort
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Prendre un cure de magnésium B6 durant la période de sport intense
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Prendre une dose de Cuprum Metallicum 9ch la veille de l’effort, juste avant l’effort et si besoin durant.
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Arnica Montana 9 ch peut être associé contre les douleurs.
Et si les crampes persistent:
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D’abord secouer la jambe et secouer le muscle concerné
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Etirer vos muscles en sens inverse de la contraction
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Masser le muscle
-
Changer de mouvement
Vidéo no 5 : Retour au calme
Les astuces du coach
Le retour au calme dure entre 5 et 10 minutes:
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marcher de plus en plus calmement
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répétitions de mouvements d’échauffement mais plus faibles et plus calmes
-
étirements comme dans la vidéo no 2
-
prendre une dose d’Arnica Montana 9 ch après l’effort sportif
Conseils de Rinell:
C’est la transition entre une activité physique intense et un état normal et donne à l’organisme le temps pour se réajuster, le rythme cardiaque diminue et le système respiratoire se calme.
Les bienfaits:
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réduit les risques d’accumulation de sang
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diminue le rythme cardiaque progressivement pour ne pas brusquer le coeur
-
le retour au calme peut diminuer les courbatures mais ce n’est pas toujours le cas
Syndrome de la bande ilio-tibiale
Les trailers sont souvent sujets à une pathologie de la bandelette ilio-tibiale.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale survient lorsqu'une irritation excessive entraîne une douleur à l'extérieur du genou. La bande ilio-tibiale est un type de tissu tendineux qui s'étend du bassin le long du côté de la cuisse jusqu'au genou.
L'irritation et l'inflammation résultent de la friction entre le tendon et les structures sous-jacentes lorsqu'une personne effectue des mouvements répétitifs d'étirement (extension) et de flexion (flexion) avec le genou.
La douleur survient généralement après un surmenage lors d’activités telles que courir ou le cyclisme.
Le syndrome de la bande ilio-tibiale se produit avec :
- les athlètes qui pratiquent des activités répétitives telles que les squats et les sports d'endurance comme courir et le cyclisme.
- les personnes qui passent de longues périodes dans une position, comme être assises ou debout tout au long de la journée de travail, grimper, s'accroupir ou s’agenouiller.
- les personnes qui s’entraînent trop rapidement et sans un échauffement ou une préparation adéquate.
Le syndrome de la bande ilio-tibiale se caractérise par:
- une douleur piquante à l’extérieur du genou.
- une sensation que le tendon au-dessus du genou « se casse » lors de la flexion et de l’étirement.
- un gonflement à l’extérieur du genou.
- une raideur et douleur occasionnelles à l’extérieur de la hanche
- une douleur continue après une activité, surtout après avoir marché ou couru, monter et descendre des escaliers ou passer d'une position assise à une position debout.
Traitement
EN CAS DE CRISE DE DOULEURS
- appliquez un sac de glace sur la zone sensible pendant 10 minutes 3 fois par jour.
- massez ensuite (3 x jour) en position assise avec une balle de tennis, principalement à l'endroit juste au-dessus du genou et de l'insertion de la hanche. Puis massez; effleurage, du genou jusqu'à la hanche avec la base du pouce avec ou sans l'huile d'Arnica de Weleda. Video 5.
- puis étirez-vous. Vidéo 1, 2, 3, 4.
- puis, lorsque la douleur aiguë s'estompe, ajoutez des exercices de renforcement musculaire. Video 4 à la fin.
SANS DOULEUR DIRECTE MAIS POINT SENSIBLE
- après une activité sportive, effectuez les exercices d’étirement. Vidéo 1, 2, 3, 4.
- massez régulièrement, surtout après l'exercice, mais de préférence plus souvent. Vidéo 5.
- faites les exercices de renforcement musculaire. Video 4 à la fin.
Regardez les 5 vidéos pour des exercices quotidiens!
https://l-xperience.com/bienvenue-chez-l-academie-de-massage-de-l-xperience/
En bas de la page vous cliquez sur SPORT en ensuite vous arrivez à la playlist.
* Vidéo 1: étirement de la bande ilio-tibiale en position debout
* Vidéo 2: étirement du psoas ét la bande ilio-tibiale sur les genoux
* Vidéo 3: étirement de la bande ilio-tibiale et grand fessier sur le dos
* Vidéo 4: étirement de la bande ilio-tibiale et psoas et quadriceps sur le coté
et exercices de renforcement
* Vidéo 5: massage
Aponévrosite plantaire et épine calcanéenne
Les trailers sont souvent sujets à 2 pathologies du pied: l'aponévrosite plantaire et l'épine calcanéenne, et ces 2 pathologies se soignent de la même façon.
L'aponévrosite plantaire: le fascia plantaire qui enveloppe les muscles de la plante du pied et qui relie le talon aux orteils, souffre d’un inflammation souvent résultat d’un excès de travail du muscle. Cette pathologie est de due a sport intense, à une mauvaise position, à un pied trop plat ou creux, à un tendon d’Achille trop court ou raide, à un surpoids ou à un mauvais chaussage.
L'épine calcanéenne est une excroissance osseuse en forme d’épine qui se situe sur l’os du talon à la jonction avec le fascia plantaire.
Traitement
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repos (à peu près 2 - 3 mois)
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semelles ou talonnettes
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le froid
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exercices comme extension dorsale
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étirement du mollet
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exercices avec une balle
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anti-inflammatoires
Échauffement musculaire
Le fascia plantaire à l’étroit et un muscle d’Achille raccourci peuvent être à l’origine d’une aponévrosite plantaire et s’ils ne sont pas traités à temps peuvent entraîner ne épine calcanéenne ou souvent appelée Epine de Lenoir. Raison de plus pour s’échauffer et étirer les pieds et les mollets avant de commencer une promenade ou un trail.
Entretien quotidien du fascia plantaire
Même si vous ne souffrez pas d’un talon ou d’un pied douloureux, il est conseillé aux marcheurs et traileurs de garder le fascia plantaire et le tendon d’Achille souple. Ne sous-estimez pas non plus l’importance de bonnes chaussures antichoc. Si vous ressentez des signes de douleur naissante au talon et ou tendon vous pouvez éventuellement porter des semelles ou des talonnettes et préférer marcher ou courir sur une surface molle, par exemple touffue. Evitez le goudron!
Regardez 2 vidéos pour des exercices quotidiens!
https://l-xperience.com/bienvenue-chez-l-academie-de-massage-de-l-xperience/
En bas de la page vous cliquez sur SPORT et ensuite vous arrivez à 2 vidéos:
* étirement autour du pied
* échauffement des pieds
Et quoi de plus?
Mieux vaut prévenir que guérir. L’échauffement musculaire et l’entretien quotidien du fascia plantaire peuvent vous aider à ce propos. Mais que faire si vous souffrez déjà de douleur? Le soulagement de la douleur n’est bien sûr pas une solution au problème mais cela rend votre vie un peu plus agréable.
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les anti-inflammatoires comme Ibuprofen
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les anti-douleurs comme Paracétamol
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le froid comme un cold-pack ou les pieds dans de l’eau froide
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Appliquer une huile essentielle au talon. Toujours mélangée avec une huile végétale
Gaulthérie: contre les douleurs inflammatoires et tendinites
Romarin à Camphre: décontractant
Menthe poivrée: antalgique et rafraîchissante
ET APRÈS UN BON MASSAGE DE DÉTENTE !
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